.

.
CO JE NOVÉHO?

Z čeho se skládají potraviny #2 Bílkoviny

     Divíte se proč přibíráte na váze i když jste měl/a k obědu jen zdravý zeleninový salát? Dnes se dozvíte kde je kámen úrazu.



     Jestliže jsem vám sacharidy představil jako baterie, pak bílkoviny můžeme nazvat stavebním kamenem, sloužící jako hlavní výživa pro růst svalové hmoty. Bílkoviny jsou tudíž podle mě nejdůležitější složkou, jejíž množství byste si měli hlídat. Jejich přísun by mělo mít tělo k dispozici v průběhu celého dne. Pokud mu je nedodáte, nemá z čeho vyživovat svaly a začne si dělat zásobičky. :) A možná právě vy jste ten typ slečny, která si dá k obědu nebo svačině pouze salát a diví se, že přibírá. Je zkrátka podvyživená.

   Bílkoviny dělíme na dvě základní skupiny. Živočišné rostlinné. Mezi živočišné patří na prvním místě maso. Dále potom vejce a mléčné výrobky (sýr, tvaroh, mléko, jogurt,...). K rostliným se řadí např. fazole, sója nebo tofu.

     Je jen na vás, zda budete více preferovat jednu z nich, nebo naopak jednu úplně zavrhnete. V následujících tabulkách jsem vám vyznačil kolik bílkovin obsahují nejběžnější potraviny a tudíž jste nyní schopni dát sami dohromady vyvážený jídelníček.

     Na rozdíl od sacharidů, množství přijatých bílkovin se dá lehce stanovit a kontrolovat. Minimum, které byste měli přijmout pro zachování svalové hmoty je 1g na 1kg vaší váhy. V praxi to tedy znamení, pokud vážím 70kg, musím denně sníst minimálně 70g bílkovin. Jestliže se chystáte svalovou hmotu nabírat, zvyšte příjem například na 1,3g. Kulturisté se pohybují na hodnotě až 1,6-2g, ale vyšší dávka už může být z dlouhodobého hlediska nebezpečná, jelikož dochází k vysokému zatěžování jater a ledvin. Do těchto výpočtů se běžně nezapočítávají malé dávky ve formě mléka v kávě, půlce jogurtu k vločkám apod.

     Uvedu příklad. Já potřebuji minimálně 70g bílkovin denně. K obědu si dám kuřecí prsní plátek (200g=40g bílkovin), k odpolední svačině tvaroh (100g = 18g bílkovin) a k večeři fazole (200g = 16g bílkovin. Celkový součet je 74g, což je ideální hodnota.

Maso [100g]g]
Bílkoviny
Kuřecí prsa
20g
Krůtí prsa
21g
Hovězí zadní
30g
Vepřové zadní
17g
Skopové zadní
13g
Telecí zadní
20g
Králičí
15g
Tuňák ve vlastní šťávě
20g
Tuňák v oleji
25g
Treska
17g
Kapr
17g
Kachní prsa
21g
Srnčí stehno
17g
Pstruh
10g

Mléčné výrobky [100g]
Bílkoviny
Tvaroh
18g
Cottage
14g
Olomoucké syrečky
30g
Eidam
30g
Ementál
28g
Hermelín
21g
Niva
20g
Parmazán
35g
Romadur
18g
Bílý jogurt
13g
Mléko
3g
Kefír
3g
Smetana
3g

Luštěniny [100g]
Bílkoviny
Hrách
23g
Fazole
8g
Čočka
25g

Ostatní [100g]
Bílkoviny
Sója
50g
Šunka drůbeží
23g
Šunka vepřová
16g
Vaječný bílek 1 ks
4,5g
Vaječný žloutek 1ks
6g
Chléb pšeničný
8g
Chléb celozrnný
12g
Špagety
11g
Piškoty
9g
Rýže
8g

     Jako vždy, v případě nejasností mi napište komentář nebo zprávu na mou facebookovou stránku. Budu se těšit na vaše reakce.

4 komentáře: Zanechte komentář!

  1. Zajímavý článek :) Asi jsi mě špatně na mém blogu pochopil, nemám v úmyslu hubnout (tedy ne rozhodně tím mým jídelníčkem). Snažím se žít trochu zdravěji, avšak v mých podmínkách si nemohu dovolit experimentovat s jídlem :) http://wecreateyoutoo.blog.cz

    OdpovědětSmazat
  2. Tak já do sebe masa moc nedostanu, tak si to kompenzuju jogurtama, cottage, fazolema, ovesnejma vločkama, občas si koupím proteinovou sušenku. Chci se tě zeptat, v jakou denní dobu je nejlepší do sebe nacpat třeba tvaroh, případně jakej? (je jich víc, proto se ptám). Asi jsem hloupá, ale jestli se v něčem nevyznám, tak je to právě jídlo... děkuju za odpověď Tome :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Na vločky pozor, to jsou samé sacharidy, tak je nezaměňuj za bílkoviny a podobně je to i u proteinových tyčinek. Dost často je v nich spousta cukru. Co se týče tvarohu, tak ideální k odpolední svačině nebo druhé večeři. Samozřejmě záleží na tom, kolik si toho už ten den snědla nebo co máš ještě v plánu ale když ho sníš celý, neublíží ti ;) Jelikož si musím hlídat tuky, tak dávám odtučněný, ty můžeš i polotučný. Klidně piš co ti písmenka stačí, rád odpovím ;)

      Smazat
    2. Já jim jen ty klasický ovesný vločky (nemyslim müsli), s mlíkem, co jsem se koukala na kalorickejch tabulkách, na 50g vloček je tam 34g sacharidů a z toho jen 0,7g těch jednoduchých... myslela jsem, že na ráno je to na doplnění vlákniny a energie na dopoledne fajn, tak já nevim, připadá mi, že se v tom jídle hrozně plácám, nevim co mam jíst k večeri, v jakym množství, co odpoledne atd, jsem z toho uplně zoufalá a myslim, že to nikdy nepochopim a budu furt hnusnej vorvaň

      Smazat