.

.
CO JE NOVÉHO?

Kruhový tréning - jednoduché cvičení na doma

     V dnešním článku se dočtete o pár základních cvicích, které můžete jako začátečník provádět v pohodlí domova pokud nemáte chuť se zrovna předvádět ve fitku ;)
   

     Před každým cvičením je potřeba rozehřát a protáhnout tělo, abychom předešli zranění. U mě to vypadá tak, že si zajezdím na rotopedu 45 minut a poté jdu cvičit. Na rozehřátí vám bohatě stačí 10 minut jakékoliv kardio aktivinty. A toto jsou cviky, které provádím já:
  • 1 minuta planku (neboli vzpory)
  • 10 lehsedů
  • 10 kliků
  • 10 dřepů
  • 10 zdvihů obouruční činky podhmatem
     Základní technikou při posilování je využívání tzv. kruhových tréninků, kdy provádíte série menších cviků, které provádíte v jednotlivých opakováních. Touto technikou docílíte mnohem efektivnějšího nárůstu síly než kdybyste prováděli např. 40 kliků najednou. Počet opakování je na vás a sami uvidíte, jak se budete postupně zlepšovat. Na začátek si zkuste třeba 5 opakování a uvidíte kde máte svoje limity, které budete navyšovat.
     Nejdůležitější je znalost daného cviku a jeho správného provedení, jinak ztrácejí na účinnosti. A jak tedy jednotlivé cviky vypadají? 
  • Plank  
     Cvik podobný klikům, kde se opíráme o lokty a špičky nohou. Tělo musí být v jedné rovině jako prkno (anglicky plank). V této pozici setrváme námi stanovený čas. Tento cvik je vysoce efektivní na posilování břišních a dolních zádových svalů


  •   Lehsedy
     Klasický cvik na břicho, který zná každý. Lýtka by měla se stehny svírat pravý úhel (45°), ruce založíme na prsa a zvedáme se tak vysoko, aby hrudník svíral pravý úhel se stehny. Při klesání nepokládáme hlavu až na zem, ale zastavujeme se ve vzduchu. Takto udržíte břišní svaly v neustálém tahu. Důležité je zde dýchání, kdy vydechujeme při zvedání a nadechujeme se při lehání. Jak asi každý již tuší, posilujeme efektivně břicho.
  • Kliky
     Jednoduchý cvik o kterém není nutné mnoho zmiňovat. Existuje několik variant jako tricepsové kliky, široké kliky kliky na jedné ruce a spoustu dalších. Nadechujete se cestou dolů, vydechujete při zdvihu. Cvik je zaměřen na prsní svalstvo, tricepsy, ramena a částečně břišní svalstvo.

  • Dřepy
     Pro správné provádění dřepů se musí paty neustále dotýkat země, neprohýbáme záda a dosedáme tak, aby stehna byla ve vodorovné pozici, poté se vracíme nahoru. Dolů se nadechujeme, nahoru vydechujeme. Posilujete stehenní svaly, hýždě a zádové svalstvo.

  • Zdvihy obouruční činky podhmatem
     Pro tento cvik již budete potřebovat obouruční činku. Zaujmeme výchozí postoj na šířku ramen a s mírně pokrčenými koleny pomalu zdviháme činku k prsům a zase pomalu pouštíme dolů. Nádech provádíme ve výchozí pozici a výdech při cestě dolů. Tento cvik je primárně zaměřen na bicepsy.


     Toto jsou základní cviky, které neustále využívám a postupně přidávám počet cviků, závaží a zvyšuji počet opakování. Pro efektivní nárůst síly je důležité postupně navyšovat cviky, abychom přinutili svaly k růstu.

     Pokud hledáte radu s jídelníčkem, cvičebním plánem nebo zkrátka vás jenom něco zajímá, napište mi zprávu na mou facebookovou stránku nebo napište komentář pod článek!!! Budu se těšit na vaše reakce ;)

6 komentářů: Zanechte komentář!

  1. Tento článek mi pomohl :) Díky :) Já sportuju už vrcholově (ME i MS), takže vím, jak se cviky dělají, protože posilování ke sportu patří. Akorát mám občas problémy s dýcháním, a proto mi tvůj článek pomohl. Takže díky :)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Páni, tak to děkuji za uznání, cením si toho ;)

      Vymazat
  2. Nemělo by to být s tím dýcháním u zdvihu obouruční činky obráceně? Jakože výdech v momentě zdvihu nahoru a nádech když jde dolů? Já jsem tak alespoň naučenej, že výdech dělat vždy při zatížení svalů.

    Jinak pěkný článek. Já mám u prkna obecně vždy problém být fakt srovnanej a přijde mi, že víc cítím záda jak břicho. Což je blbým držením těla no.

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Jde o to, že svaly ti tu nejvíce zabírají když máš činku u prsou. Pokud bys vydechnul najednou, nebudeš mít tolik síly na pomalé pouštění činky, pustíš jí dolu rychle a cvik nebude tolik efektivní :)

      Vymazat
  3. Taky bych si mohla nějaký kruháč zase někdy sestavit! :3 Hodně teď cvičím na jednotlivé partie, tak to zase obměním... :3

    Blogerka Klárka

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Tak já měl poslední rok převážně jenom leg day, takže teď to musím dohánět. Ruce, břicho a kozy mám permanentně v ohni! :D

      Vymazat