.

.
CO JE NOVÉHO?

Kruhový tréning - jednoduché cvičení na doma

     V dnešním článku se dočtete o pár základních cvicích, které můžete jako začátečník provádět v pohodlí domova pokud nemáte chuť se zrovna předvádět ve fitku ;)
   

     Před každým cvičením je potřeba rozehřát a protáhnout tělo, abychom předešli zranění. U mě to vypadá tak, že si zajezdím na rotopedu 45 minut a poté jdu cvičit. Na rozehřátí vám bohatě stačí 10 minut jakékoliv kardio aktivinty. A toto jsou cviky, které provádím já:
  • 1 minuta planku (neboli vzpory)
  • 10 lehsedů
  • 10 kliků
  • 10 dřepů
  • 10 zdvihů obouruční činky podhmatem
     Základní technikou při posilování je využívání tzv. kruhových tréninků, kdy provádíte série menších cviků, které provádíte v jednotlivých opakováních. Touto technikou docílíte mnohem efektivnějšího nárůstu síly než kdybyste prováděli např. 40 kliků najednou. Počet opakování je na vás a sami uvidíte, jak se budete postupně zlepšovat. Na začátek si zkuste třeba 5 opakování a uvidíte kde máte svoje limity, které budete navyšovat.
     Nejdůležitější je znalost daného cviku a jeho správného provedení, jinak ztrácejí na účinnosti. A jak tedy jednotlivé cviky vypadají? 
  • Plank  
     Cvik podobný klikům, kde se opíráme o lokty a špičky nohou. Tělo musí být v jedné rovině jako prkno (anglicky plank). V této pozici setrváme námi stanovený čas. Tento cvik je vysoce efektivní na posilování břišních a dolních zádových svalů


  •   Lehsedy
     Klasický cvik na břicho, který zná každý. Lýtka by měla se stehny svírat pravý úhel (45°), ruce založíme na prsa a zvedáme se tak vysoko, aby hrudník svíral pravý úhel se stehny. Při klesání nepokládáme hlavu až na zem, ale zastavujeme se ve vzduchu. Takto udržíte břišní svaly v neustálém tahu. Důležité je zde dýchání, kdy vydechujeme při zvedání a nadechujeme se při lehání. Jak asi každý již tuší, posilujeme efektivně břicho.
  • Kliky
     Jednoduchý cvik o kterém není nutné mnoho zmiňovat. Existuje několik variant jako tricepsové kliky, široké kliky kliky na jedné ruce a spoustu dalších. Nadechujete se cestou dolů, vydechujete při zdvihu. Cvik je zaměřen na prsní svalstvo, tricepsy, ramena a částečně břišní svalstvo.

  • Dřepy
     Pro správné provádění dřepů se musí paty neustále dotýkat země, neprohýbáme záda a dosedáme tak, aby stehna byla ve vodorovné pozici, poté se vracíme nahoru. Dolů se nadechujeme, nahoru vydechujeme. Posilujete stehenní svaly, hýždě a zádové svalstvo.

  • Zdvihy obouruční činky podhmatem
     Pro tento cvik již budete potřebovat obouruční činku. Zaujmeme výchozí postoj na šířku ramen a s mírně pokrčenými koleny pomalu zdviháme činku k prsům a zase pomalu pouštíme dolů. Nádech provádíme ve výchozí pozici a výdech při cestě dolů. Tento cvik je primárně zaměřen na bicepsy.


     Toto jsou základní cviky, které neustále využívám a postupně přidávám počet cviků, závaží a zvyšuji počet opakování. Pro efektivní nárůst síly je důležité postupně navyšovat cviky, abychom přinutili svaly k růstu.

     Pokud hledáte radu s jídelníčkem, cvičebním plánem nebo zkrátka vás jenom něco zajímá, napište mi zprávu na mou facebookovou stránku nebo napište komentář pod článek!!! Budu se těšit na vaše reakce ;)

7 komentářů: Zanechte komentář!

  1. Tento článek mi pomohl :) Díky :) Já sportuju už vrcholově (ME i MS), takže vím, jak se cviky dělají, protože posilování ke sportu patří. Akorát mám občas problémy s dýcháním, a proto mi tvůj článek pomohl. Takže díky :)

    OdpovědětSmazat
  2. Nemělo by to být s tím dýcháním u zdvihu obouruční činky obráceně? Jakože výdech v momentě zdvihu nahoru a nádech když jde dolů? Já jsem tak alespoň naučenej, že výdech dělat vždy při zatížení svalů.

    Jinak pěkný článek. Já mám u prkna obecně vždy problém být fakt srovnanej a přijde mi, že víc cítím záda jak břicho. Což je blbým držením těla no.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Jde o to, že svaly ti tu nejvíce zabírají když máš činku u prsou. Pokud bys vydechnul najednou, nebudeš mít tolik síly na pomalé pouštění činky, pustíš jí dolu rychle a cvik nebude tolik efektivní :)

      Smazat
  3. Taky bych si mohla nějaký kruháč zase někdy sestavit! :3 Hodně teď cvičím na jednotlivé partie, tak to zase obměním... :3

    Blogerka Klárka

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Tak já měl poslední rok převážně jenom leg day, takže teď to musím dohánět. Ruce, břicho a kozy mám permanentně v ohni! :D

      Smazat
  4. To musím vyzkoušet. Mockrát díky za tipy. Je pravda, že bych potřebovala zpevnit celé tělo, ale teď se teda asi nejvíc zaměřuji na břicho, protože to je ze všeho nejhorší. Zatím se mi to docela daří. Mimo jiné mi ale hodně pomáhají i triky, které popisují třeba tady.

    OdpovědětSmazat